Ernährung im Ausdauersport
Im Ausdauersport entscheidet die richtige Versorgung über Leistung und Erholung. Anders als beim Krafttraining stehen hier die Kohlenhydrate im Zentrum – vor, während und nach der Belastung.
Auf einen Blick
- Kohlenhydrate sind der Haupttreibstoff für lange/intensive Einheiten.
- Bei Belastungen über ~60–90 Min. Kohlenhydrate auch währenddessen zuführen.
- Flüssigkeit und Elektrolyte ersetzen, besonders bei Hitze.
- Nach dem Sport: Kohlenhydrate + Eiweiß für die Erholung.
Im Ausdauersport leeren sich die Kohlenhydratspeicher (Glykogen). Eine gute Versorgung verzögert die Ermüdung und unterstützt die Erholung. Für kurze, lockere Einheiten reicht die normale Ernährung; bei langen oder intensiven Belastungen lohnt eine Strategie.
Vor der Belastung
- Speicher füllen: in den Stunden davor eine kohlenhydratbetonte, nicht zu fettige oder ballaststoffreiche Mahlzeit, damit der Magen ruhig bleibt.
- Vor Wettkämpfen tasten sich viele über mehrere Tage an eine kohlenhydratreichere Ernährung heran (Carbo-Loading bei sehr langen Distanzen).
Während der Belastung
- Unter etwa 60–90 Minuten: meist nur Wasser nötig.
- Darüber: Kohlenhydrate zuführen (z. B. Sportgetränke, Gels, Banane), um die Leistung zu halten – die Verträglichkeit im Training üben.
- Flüssigkeit und Elektrolyte: nach Durst und Schweißverlust, bei Hitze mehr; sehr viel reines Wasser ohne Elektrolyte bei langen Einheiten meiden.
Nach der Belastung
Zur Erholung helfen Kohlenhydrate zum Auffüllen der Speicher und Eiweiß für die Muskelreparatur, dazu Flüssigkeit. Bei mehreren Einheiten kurz hintereinander ist die rasche Wiederauffüllung wichtiger; bei nur einer Einheit pro Tag zählt vor allem die Tagesbilanz. Eine ausgewogene Grundernährung mit genug Eisen (besonders bei Läuferinnen) ist die Basis.
Quellen: Sporternährungs-Leitlinien zu Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Regeneration. Allgemeine Information, keine individuelle Trainings- oder Ernährungsberatung.
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Häufige Fragen
Wann brauche ich beim Ausdauersport Kohlenhydrate während der Einheit?+
Bei Belastungen bis etwa 60 bis 90 Minuten reicht meist Wasser. Bei längeren oder sehr intensiven Einheiten ist es sinnvoll, währenddessen Kohlenhydrate zuzuführen, etwa über Sportgetränke, Gels oder eine Banane, um die Leistung zu halten. Die Verträglichkeit sollte man im Training ausprobieren, nicht erst im Wettkampf.
Was esse ich am besten vor einem Wettkampf?+
In den Stunden davor eine kohlenhydratbetonte, nicht zu fettige und nicht zu ballaststoffreiche Mahlzeit, damit der Magen ruhig bleibt. Bei sehr langen Distanzen tasten sich viele über die Tage davor an eine kohlenhydratreichere Ernährung heran. Wichtig ist, Bekanntes zu essen und nichts Neues kurz vor dem Wettkampf auszuprobieren.
Was sollte ich nach dem Ausdauertraining essen?+
Eine Kombination aus Kohlenhydraten zum Auffüllen der Glykogenspeicher und Eiweiß für die Muskelreparatur, dazu Flüssigkeit. Wenn mehrere Einheiten kurz hintereinander anstehen, ist die rasche Wiederauffüllung wichtiger, sonst zählt vor allem die gesamte Tagesbilanz. Eine ausgewogene Grundernährung mit genug Eisen bildet die Basis.
Allgemeine Information, kein Ersatz für individuelle Diagnose oder Beratung. Quellen und Einordnung nach anerkannten Leitlinien, DGE und EFSA.