Eisenaufnahme-Rechner
Wie viel Eisen dein Körper tatsächlich aufnimmt, hängt stark davon ab, was du dazu isst und trinkst – nicht nur vom Eisengehalt. Pflanzliches (Non-Häm-)Eisen wird je nach Kombination 2–20 % aufgenommen, tierisches (Häm-)Eisen 15–35 %. Wähle dein Lebensmittel und deine Mahlzeiten-Begleiter und sieh, wie sich die Aufnahme verändert.
Relative Einordnung auf Basis publizierter Faktoren (DGE/Vitalstofflexikon; Hurrell & Egli 2010, Am J Clin Nutr; WHO-Bioverfügbarkeitsklassen) – keine exakte Mengenangabe, da die reale Aufnahme von vielen individuellen Faktoren abhängt. Keine medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Was verbessert die Eisenaufnahme am meisten?+
Vitamin C ist der stärkste Verstärker – es kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen um das 3- bis 4-Fache erhöhen. Auch etwas Fleisch oder Fisch wirkt verstärkend.
Was hemmt die Eisenaufnahme?+
Kaffee und schwarzer/grüner Tee (Polyphenole), Calcium bzw. Milchprodukte sowie Phytat aus ungekeimtem Vollkorn und Hülsenfrüchten. Kaffee/Tee am besten mit etwa einer Stunde Abstand trinken.
Was ist der Unterschied zwischen Häm- und Non-Häm-Eisen?+
Häm-Eisen kommt in Fleisch und Fisch vor und wird gut und gleichmäßig aufgenommen (~15–35 %). Non-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen wird schwächer und schwankender aufgenommen (~2–20 %), lässt sich aber durch die richtige Kombination deutlich verbessern.