Was ist Selen

Selen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das der menschliche Körper über die Nahrung aufnehmen muss. Es ist Bestandteil sogenannter Selenoproteine und beteiligt sich an antioxidativem Schutz, Schilddrüsenstoffwechsel und Immunfunktion. Selen kommt vor allem in Nüssen, Fisch, Fleisch und Getreide vor und ist nur in sehr kleinen Mengen erforderlich.

Merkmal	Angabe
Einordnung	Essenzielles Spurenelement (Mineralstoff)
Referenzwert Erwachsene (D-A-CH)	ca. 60–70 µg/Tag (Frauen 60 µg, Männer 70 µg)
Hauptfunktion	Bestandteil von Selenoproteinen, antioxidativer Schutz, Schilddrüsenstoffwechsel
Mangelzeichen	Geschwächte Immunabwehr, Muskelschwäche, in Extremfällen Herzmuskel- und Gelenkerkrankungen
Reiche Quellen	Paranüsse, Fisch, Fleisch, Eier, Getreide

Was genau ist Selen und wie wird es eingeordnet?

Selen ist ein chemisches Element mit dem Symbol Se und gehört zu den essenziellen Spurenelementen, also Mineralstoffen, die der Körper nur in Mikrogramm-Mengen benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Trotz der geringen erforderlichen Mengen erfüllt Selen zentrale biologische Aufgaben, die ohne dieses Element nicht möglich wären.

Im Körper entfaltet Selen seine Wirkung fast ausschließlich als Bestandteil von Proteinen, den sogenannten Selenoproteinen. Dort ist es in Form der Aminosäure Selenocystein, die häufig als „21. Aminosäure" bezeichnet wird, fest eingebaut. Laut Rayman (2012) ist Selen für den Menschen über diese Selenoproteine unverzichtbar, da sie an antioxidativen, entzündungsregulierenden und hormonellen Prozessen mitwirken.

Selen kommt in der Nahrung in zwei Hauptformen vor: als organische Verbindungen (vor allem Selenomethionin und Selenocystein in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln) und als anorganische Verbindungen (Selenat und Selenit). Diese Formen unterscheiden sich in ihrer Aufnahme und Verwertung im Körper.

Wie wirkt Selen im Körper?

Selen wirkt überwiegend indirekt, indem es als unverzichtbarer Baustein von mindestens 25 verschiedenen Selenoproteinen fungiert, die jeweils spezifische Aufgaben übernehmen. Laut Papp et al. (2007) bestimmt die Verfügbarkeit von Selen, in welchem Umfang diese Selenoproteine synthetisiert und funktionsfähig werden können.

Zu den wichtigsten Funktionsbereichen zählen:

• Antioxidativer Schutz: Glutathionperoxidasen sind selenabhängige Enzyme, die reaktive Sauerstoffverbindungen neutralisieren und so Zellstrukturen vor oxidativem Stress schützen.
• Schilddrüsenstoffwechsel: Selenabhängige Deiodinasen wandeln das Schilddrüsenhormon Thyroxin (T4) in seine aktive Form Triiodthyronin (T3) um. Damit ist Selen eng mit dem Iodstoffwechsel verknüpft.
• Redox-Regulation: Thioredoxin-Reduktasen tragen zur Aufrechterhaltung des zellulären Redox-Gleichgewichts bei und beeinflussen Zellwachstum und -reparatur.
• Immunfunktion: Selen unterstützt die Aktivität von Immunzellen und die Abwehr von Krankheitserregern.

Laut Rayman (2000) hängt die Bedeutung von Selen für die menschliche Gesundheit eng mit der breiten Funktionsvielfalt dieser Selenoproteine zusammen. Wichtig ist jedoch die Einordnung: Selen ist notwendig, aber „mehr" bedeutet nicht automatisch „besser", da die Selenoproteinsynthese ab einer gewissen Versorgung gesättigt ist.

Wie viel Selen pro Tag wird benötigt?

Der tägliche Bedarf an Selen liegt für gesunde Erwachsene im Bereich von etwa 60 bis 70 Mikrogramm, wobei die genauen Referenzwerte je nach Fachgesellschaft und Land variieren. Diese Mengen orientieren sich an der Versorgung, die für eine optimale Aktivität wichtiger Selenoproteine erforderlich ist.

Im deutschsprachigen Raum nennen die D-A-CH-Referenzwerte Schätzwerte von rund 60 µg pro Tag für Frauen und 70 µg pro Tag für Männer. In Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf leicht erhöht. Laut Fairweather-Tait et al. (2011) ist die Festlegung eines exakten optimalen Bedarfs komplex, da unterschiedliche Selenoproteine bei verschiedenen Versorgungsniveaus ihre maximale Aktivität erreichen.

Ein wesentlicher Aspekt ist, dass die tatsächliche Selenzufuhr stark vom Wohnort abhängt. Der Selengehalt von Lebensmitteln spiegelt den Selengehalt der Böden wider, auf denen Pflanzen wachsen oder Tiere gefüttert werden. Laut White und Broadley (2009) zählt Selen zu den Mineralstoffen, die in den Ernährungsweisen vieler Regionen häufig nicht ausreichend vorhanden sind, weshalb die Biofortifikation von Nutzpflanzen als Strategie diskutiert wird.

Welche Lebensmittel enthalten viel Selen?

Selen ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, doch der Gehalt schwankt erheblich je nach Selenangebot des Bodens und der Tierfütterung. Tierische Produkte liefern in der Regel verlässlichere Mengen, da die Selenversorgung von Nutztieren in der Landwirtschaft häufig kontrolliert wird.

Zu den selenreichen Lebensmitteln zählen:

• Paranüsse: herausragend hoher, allerdings stark schwankender Selengehalt; bereits wenige Nüsse können den Tagesbedarf decken oder überschreiten.
• Fisch und Meeresfrüchte: etwa Thunfisch, Sardinen, Garnelen und Hering.
• Fleisch und Innereien: insbesondere Niere und Leber, aber auch Muskelfleisch.
• Eier: eine gut verfügbare Selenquelle in vielen Ernährungsformen.
• Getreide und Vollkornprodukte: deren Gehalt direkt vom Selengehalt des Anbaubodens abhängt.
• Hülsenfrüchte und Nüsse: liefern moderate Mengen je nach Herkunft.

In Regionen mit selenarmen Böden – etwa Teilen Europas – kann die durchschnittliche Zufuhr niedriger ausfallen als in Ländern mit selenreichen Böden. Laut Rayman (2012) sind solche regionalen Unterschiede im Selenstatus ein zentraler Grund dafür, warum die Versorgung der Bevölkerung uneinheitlich ist.

Was passiert bei einem Selenmangel?

Ein Selenmangel entsteht, wenn die Zufuhr über längere Zeit zu gering ist, um die Synthese funktionsfähiger Selenoproteine sicherzustellen. Ausgeprägte Mängel sind in gut versorgten Bevölkerungen selten, treten aber in Regionen mit extrem selenarmen Böden oder bei bestimmten Erkrankungen häufiger auf.

Mögliche Folgen und Anzeichen einer unzureichenden Versorgung umfassen:

• Geschwächte Immunabwehr und erhöhte Infektanfälligkeit
• Muskelschwäche und Muskelbeschwerden
• Beeinträchtigungen des Schilddrüsenstoffwechsels
• In schweren, klassischen Mangelregionen historisch beschriebene Erkrankungen wie die Keshan-Krankheit (eine Herzmuskelerkrankung) und die Kashin-Beck-Krankheit (eine Gelenkerkrankung)

Laut Rayman (2000) sind diese schweren Mangelkrankheiten eng an ein gleichzeitiges Zusammentreffen von extrem niedriger Selenversorgung und weiteren Faktoren gebunden. Personen mit erhöhtem Risiko sind unter anderem Menschen mit bestimmten chronischen Darmerkrankungen, bei künstlicher Ernährung oder bei stark einseitiger Ernährung.

Wie sicher ist Selen und wann wird es zu viel?

Selen ist sicher und gesundheitsförderlich, solange es in den empfohlenen Mengen aufgenommen wird; allerdings ist der Abstand zwischen ausreichender Zufuhr und schädlicher Überdosierung vergleichsweise gering. Selen gilt damit als Spurenelement mit einem relativ engen sicheren Versorgungsbereich.

Eine dauerhaft zu hohe Aufnahme – meist durch hochdosierte Präparate oder regelmäßigen Verzehr sehr selenreicher Lebensmittel – kann zu einer sogenannten Selenose führen. Typische Anzeichen sind:

• Knoblauchartiger Atem- und Körpergeruch
• Brüchige Nägel und Haarausfall
• Hautveränderungen
• Magen-Darm-Beschwerden und Müdigkeit

Internationale Gremien haben deshalb tolerierbare Obergrenzen für die tägliche Gesamtzufuhr festgelegt, die häufig im Bereich von etwa 300 µg pro Tag liegen. Laut Fairweather-Tait et al. (2011) ist gerade wegen dieses schmalen Sicherheitsfensters eine unkontrollierte hochdosierte Supplementierung kritisch zu bewerten. Nahrungsergänzungsmittel sollten daher nur bei nachgewiesenem Bedarf und idealerweise nach ärztlicher Rücksprache eingesetzt werden.

Was sagt die Studienlage zu Selen und Gesundheit?

Die Studienlage belegt eindeutig, dass Selen für grundlegende Körperfunktionen unverzichtbar ist, während weiterführende gesundheitliche Effekte einer zusätzlichen Zufuhr differenziert und teils widersprüchlich zu bewerten sind.

Als gut belegt gilt:

• Selen ist essenziell für die Synthese funktionsfähiger Selenoproteine (Papp et al., 2007).
• Ein ausreichender Selenstatus ist mit normaler Schilddrüsen- und Immunfunktion verknüpft (Rayman, 2012).
• Schwere Mangelzustände sind mit definierten Krankheitsbildern verbunden (Rayman, 2000).

Als vorläufig oder uneinheitlich einzuordnen sind viele Aussagen zu Selen in Bezug auf chronische Erkrankungen. Laut Rayman (2012) und Fairweather-Tait et al. (2011) hängt der mögliche Nutzen einer höheren Selenzufuhr stark vom Ausgangsstatus ab: Personen mit niedrigem Selenspiegel könnten eher profitieren, während eine zusätzliche Zufuhr bei bereits gut versorgten Menschen keinen Vorteil bringt oder sogar nachteilig sein kann.

Pauschale Heilversprechen oder die Darstellung von Selen als universelles „Anti-Aging-" oder „Schutzmittel" sind daher als Hype einzuordnen und nicht durch die Datenlage gedeckt. Die wissenschaftliche Bewertung betont vielmehr eine bedarfsgerechte, ausgewogene Versorgung statt einer pauschalen Hochdosierung.

Häufige Fragen

Ist Selen ein Vitamin oder ein Mineralstoff?

Selen ist ein Mineralstoff, genauer ein essenzielles Spurenelement. Im Gegensatz zu Vitaminen handelt es sich um ein chemisches Element, das der Körper nicht aufbauen oder umwandeln kann. Es muss daher regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden und ist nur in sehr kleinen Mengen erforderlich.

Kann ich meinen Selenbedarf über die Ernährung decken?

In den meisten Fällen lässt sich der Selenbedarf über eine abwechslungsreiche Ernährung mit Fisch, Fleisch, Eiern, Nüssen und Vollkornprodukten decken. Da der Selengehalt jedoch stark vom Boden abhängt, kann die Versorgung regional schwanken. Laut White und Broadley (2009) fehlt Selen in manchen Ernährungsweisen häufiger als angenommen.

Wie viele Paranüsse sind unbedenklich?

Paranüsse sind extrem selenreich, doch ihr Gehalt schwankt stark, sodass schon wenige Nüsse den Tagesbedarf decken oder überschreiten können. Ein gelegentlicher Verzehr in kleinen Mengen gilt als unproblematisch. Von einem täglichen Verzehr großer Mengen wird abgeraten, um eine dauerhafte Überversorgung zu vermeiden.

Brauche ich ein Selenpräparat?

Ein Selenpräparat ist für gesunde, ausgewogen ernährte Menschen meist nicht notwendig. Eine Supplementierung kann bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Bedarf sinnvoll sein. Wegen des engen Sicherheitsbereichs sollte eine hochdosierte Einnahme nur nach ärztlicher Rücksprache und idealerweise nach Bestimmung des Selenstatus erfolgen.

Hängen Selen und Schilddrüse zusammen?

Ja, Selen ist eng mit dem Schilddrüsenstoffwechsel verbunden. Selenabhängige Enzyme, die Deiodinasen, wandeln das Schilddrüsenhormon T4 in die aktive Form T3 um. Laut Rayman (2012) ist ein ausreichender Selenstatus mit einer normalen Schilddrüsenfunktion verknüpft, weshalb Selen häufig im Zusammenhang mit der Schilddrüse genannt wird.

Kann zu viel Selen schädlich sein?

Ja, eine dauerhaft zu hohe Selenzufuhr kann schädlich sein und zu einer Selenose mit Symptomen wie Haarausfall, brüchigen Nägeln und knoblauchartigem Atem führen. Da der Abstand zwischen Bedarf und Überdosierung gering ist, sollten Obergrenzen beachtet und hochdosierte Präparate nur kontrolliert verwendet werden.

Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Er enthält keine Heilversprechen. Bei Verdacht auf einen Selenmangel oder eine Überversorgung sowie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie ärztlichen oder ernährungsmedizinischen Rat einholen.

Wissenschaftliche Quellen

Ausgewählte begutachtete Übersichtsarbeiten zu diesem Thema:

• Rayman MP.: The importance of selenium to human health. Lancet, 2000. doi:10.1016/s0140-6736(00)02490-9
• Rayman MP.: Selenium and human health. Lancet, 2012. doi:10.1016/s0140-6736(11)61452-9
• Papp LV, Lu J, Holmgren A et al.: From selenium to selenoproteins: synthesis, identity, and their role in human health. Antioxid Redox Signal, 2007. doi:10.1089/ars.2007.1528
• White PJ, Broadley MR.: Biofortification of crops with seven mineral elements often lacking in human diets--iron, zinc, copper, calcium, magnesium, selenium and iodine. New Phytol, 2009. doi:10.1111/j.1469-8137.2008.02738.x
• Fairweather-Tait SJ, Bao Y, Broadley MR et al.: Selenium in human health and disease. Antioxid Redox Signal, 2011. doi:10.1089/ars.2010.3275

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