Pflanzliche Omega-3-Quellen
Pflanzliche Lebensmittel liefern Omega-3 vor allem als ALA – etwa in Lein-, Chia- und Hanfsamen sowie Walnüssen. Der Körper wandelt ALA aber nur begrenzt in die wirksamen Formen EPA und DHA um. Veganer decken EPA/DHA daher am sichersten über Algenöl.
Datenbasis: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0). Werte je 100 g.
Tagesbedarf Omega-3
- Erwachsene 1.5 g
💡 Tipp zur Aufnahme
Pflanzliches ALA wird nur begrenzt in EPA/DHA umgewandelt – fetter Seefisch oder Algenöl liefern diese direkt.
Quelle Tagesbedarf: DGE/D-A-CH-Referenzwerte. Individueller Bedarf weicht ab.
Pflanzliche Omega-3-Quellen: Die Top 10
Rang, Gehalt je 100 g und Deckung des Tagesbedarfs.
- 1 Leinöl 52.8 g /100 g
Deckt mit 100 g rund 3520% des Tagesbedarfs.
- 2 Fischleberöl/Lebertran 25.83 g /100 g
Deckt mit 100 g rund 1722% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 6 g.
- 3 Leinsamen geröstet ohne Fett 20.38 g /100 g
Deckt mit 100 g rund 1359% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 7 g.
- 4 Leinsamen 19.97 g /100 g
Deckt mit 100 g rund 1331% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 8 g.
- 5 Leinsamen geschrotet 19.97 g /100 g
Deckt mit 100 g rund 1331% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 8 g.
- 6 Chia-Samen 19.41 g /100 g
Deckt mit 100 g rund 1294% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 8 g.
- 7 Hanföl 18.8 g /100 g
Deckt mit 100 g rund 1253% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 8 g.
- 8 Walnussöl 11.6 g /100 g
Deckt mit 100 g rund 773% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 13 g.
- 9 Walnuss geröstet ohne Fett 10.27 g /100 g
Deckt mit 100 g rund 685% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 15 g.
- 10 Walnuss 10.06 g /100 g
Deckt mit 100 g rund 671% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 15 g.
Häufige Fragen
Welche pflanzliche omega-3-quellen gibt es?+
Zu den besten zählen Leinöl, Fischleberöl/Lebertran, Leinsamen geröstet ohne Fett – die vollständige Rangliste mit Werten je 100 g findest du oben.
Wie viel Omega-3 braucht man pro Tag?+
Zur Orientierung rund 1.5 g pro Tag (DGE-Richtwert Erwachsene). Der individuelle Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab.
Wie viel Omega-3 steckt in Leinöl?+
Leinöl enthält 52.8 g Omega-3 pro 100 g – rund 3520% des Tagesbedarfs.