Vegane Eisenquellen
Pflanzliches Eisen (Non-Häm-Eisen) wird vom Körper schlechter aufgenommen als tierisches – mit der richtigen Kombination gelingt die Versorgung aber auch vegan zuverlässig. Diese Liste zeigt die eisenreichsten rein pflanzlichen Lebensmittel. Wichtig: Vitamin C (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte) zur Mahlzeit steigert die Eisenaufnahme deutlich, während Kaffee, schwarzer Tee und Milchprodukte sie hemmen.
Datenbasis: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0). Werte je 100 g.
Tagesbedarf Eisen
- Mann 11 mg
- Frau 16 mg
- Schwangerschaft 30 mg
- Stillzeit 20 mg
💡 Tipp zur Aufnahme
Pflanzliches Eisen wird mit Vitamin C deutlich besser aufgenommen; Kaffee, schwarzer Tee und Milch direkt zur Mahlzeit hemmen die Aufnahme.
Quelle Tagesbedarf: DGE/D-A-CH-Referenzwerte. Individueller Bedarf weicht ab.
Vegane Eisenquellen: Die Top 10
Rang, Gehalt je 100 g und Deckung des Tagesbedarfs.
- 1 Kakaopulver stark entölt 52.79 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 330% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 30 g.
- 2 Kakaopulver schwach entölt 46.8 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 293% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 34 g.
- 3 Kakaomasse 19.9 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 124% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 80 g.
- 4 Nori-Blatt geröstet 15.6 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 98% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 103 g.
- 5 Bitterschokolade 11.46 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 72% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 140 g.
- 6 Bitterschokolade mit Kaffee 11.46 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 72% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 140 g.
- 7 Schokolade 10.55 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 66% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 152 g.
- 8 Schokoladen-Dekor 10.55 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 66% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 152 g.
- 9 Bitterschokolade gefüllt mit Karamell 10.2 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 64% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 157 g.
- 10 Sesam geröstet ohne Fett 10.2 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 64% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 157 g.
Häufige Fragen
Welche vegane eisenquellen gibt es?+
Zu den besten zählen Kakaopulver stark entölt, Kakaopulver schwach entölt, Kakaomasse – die vollständige Rangliste mit Werten je 100 g findest du oben.
Wie viel Eisen braucht man pro Tag?+
Zur Orientierung rund 16 mg pro Tag (DGE-Richtwert Erwachsene). Der individuelle Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab.
Wie viel Eisen steckt in Kakaopulver stark entölt?+
Kakaopulver stark entölt enthält 52.79 mg Eisen pro 100 g – rund 330% des Tagesbedarfs.