Magnesium: Bioverfügbarkeit

Auf dem Etikett stehen oft beeindruckende Milligramm-Zahlen. Aber wie beim Gehalt im Geldbeutel zählt nicht, was draufsteht, sondern was am Ende ankommt. Genau das beschreibt die Bioverfügbarkeit.

Zwei Dinge entscheiden

• Elementares Magnesium: Eine Verbindung wie Magnesiumoxid enthält viel reines Magnesium pro Gramm, Citrat weniger – aber das sagt noch nichts über die Aufnahme.
• Löslichkeit/Aufnahme: Gut lösliche, organische Formen (Citrat, Bisglycinat, Malat) werden tendenziell besser aufgenommen als das schlecht lösliche Oxid.

Was heißt das praktisch?

Oxid hat viel Magnesium, aber niedrige Aufnahme – ein großer Tank mit kleinem Hahn. Citrat hat weniger pro Gramm, kommt aber zuverlässiger an. Für die meisten ist eine gut verträgliche, organische Form die sinnvollere Wahl. Perfekte Vergleichszahlen gibt es nicht – die Studien schwanken.

Häufige Fragen

Ist teurer gleich besser verfügbar?

Nicht automatisch. Citrat ist günstig und gut verfügbar.

Wie verbessere ich die Aufnahme?

Auf mehrere kleine Portionen verteilen und zum Essen einnehmen.

Quellen: DGE-Referenzwerte (Magnesium); EFSA/SCF Tolerable Upper Intake Levels; Übersichtsarbeiten zu Magnesium-Verbindungen. Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.