Magnesium: Dosierung
Praktischer Ratgeber: magnesium dosierung. Tipps zur Einnahme, Dosierung und Anwendung. Alles was du wissen musst.
Inhalt
Auf einen Blick
- Tagesbedarf Erwachsene: 300–400 mg (DGE), gut über Essen zu decken.
- Aus Präparaten gilt eine Obergrenze von 250 mg zusätzlich pro Tag (EFSA/SCF).
- Mehr ist nicht besser – der Überschuss geht als Durchfall wieder raus.
Bei der Magnesium-Dosierung gilt eine einfache Faustregel: So viel wie nötig, nicht so viel wie möglich. Der Körper ist kein Fass, das man randvoll füllen muss – er nimmt sich, was er braucht, und schiebt den Rest hinaus.
| Gruppe | Richtwert/Tag |
|---|---|
| Frauen (25–51 J.) | 300 mg |
| Männer (25–51 J.) | 350 mg |
| Aus Präparaten zusätzlich | max. 250 mg (Obergrenze) |
Wie viel zusätzlich ist sinnvoll?
Wer sich ausgewogen ernährt, braucht oft gar keine Ergänzung. Bei erhöhtem Bedarf (Sport, Stress) reichen meist 100–250 mg zusätzlich. Höhere Dosen bringen keinen Mehrwert, sondern vor allem weiche Stühle.
💡 Praktisch dosieren
- Aufteilen statt alles auf einmal: zwei kleinere Portionen werden besser vertragen.
- Zum Essen einnehmen mildert Magen-Darm-Reaktionen.
- Bei Durchfall: Dosis senken oder verträglichere Form (Bisglycinat) wählen.
Wann zum Arzt?
Bei Nierenerkrankungen ist Magnesium aus Präparaten ärztlich abzuklären – dann kann der Körper Überschüsse schlechter ausscheiden. Auch bei Dauereinnahme hoher Dosen lohnt die Rücksprache.
Häufige Fragen
Morgens oder abends?
Egal für die Versorgung. Gegen abendliche Krämpfe/Unruhe kann abends sinnvoll sein.
Kann man überdosieren?
Über Lebensmittel praktisch nicht. Aus Präparaten zeigt sich Zuviel als Durchfall; bei gesunden Nieren ist es selten gefährlich.
Quellen: DGE-Referenzwerte (Magnesium); EFSA/SCF Tolerable Upper Intake Levels. Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
Top-Lebensmittel mit Magnesium
Gehalt je 100 g · Quelle: USDA FoodData Central
| Lebensmittel | je 100 g |
|---|---|
| Paranuss geröstet ohne Fett | 387 mg |
| Paranuss | 379 mg |
| Tahin (Sesammus) | 357 mg |
| Sesam geröstet ohne Fett | 354 mg |
| Sesam | 347 mg |
| Sonnenblumenkern geröstet ohne Fett | 343 mg |
| Mohn | 340 mg |
| Mohn gemahlen | 340 mg |
| Nori-Blatt geröstet | 337.5 mg |
| Sonnenblumenkern | 336 mg |
| Leinsamen geröstet ohne Fett | 330 mg |
| Leinsamen | 323 mg |
Werte je 100 g essbarer Anteil, gerundet. Mehr im Nährwert-Tool.