Was ist Magnesium?

Magnesium ist einer der stillen Arbeiter im Körper: Man merkt es kaum, solange genug da ist – aber ohne läuft fast nichts rund. Es steckt in jeder Zelle und ist wie ein Universalwerkzeug, das an Hunderten von Prozessen mitschraubt, von der Energiegewinnung bis zur Muskelentspannung.

Kennzahl	Wert
Tagesbedarf Erwachsene	ca. 300–400 mg (DGE)
Magnesium im Körper	ca. 24 g, ~60 % im Skelett
Beteiligt an	über 300 Enzymreaktionen
Sichere Obergrenze (Präparate)	250 mg zusätzlich pro Tag (EFSA/SCF)

Was macht Magnesium im Körper?

Stell dir Magnesium als Zündschlüssel vor: Viele Enzyme – die kleinen Maschinen des Stoffwechsels – springen erst an, wenn Magnesium dabei ist. Die wichtigsten Baustellen:

• Energie: Ohne Magnesium kann der Körper den Energieträger ATP nicht nutzen – es ist buchstäblich am Anschalter der Zellenergie beteiligt.
• Muskeln: Es hilft Muskeln, nach der Anspannung wieder loszulassen. Fehlt es, neigen sie zu Krämpfen.
• Nerven: Es dämpft die Reizweiterleitung – wie ein Regler, der das System nicht überdrehen lässt.
• Knochen: Rund 60 % des Körper-Magnesiums sitzen im Skelett und stützen die Knochenstruktur.

Wie viel brauche ich – und woher?

Für Erwachsene gelten rund 300–400 mg pro Tag (DGE). Die gute Nachricht: Das lässt sich gut essen. Die besten Quellen sind pflanzlich:

• Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Mandeln, Cashews
• Vollkorngetreide und Haferflocken
• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
• Grünes Gemüse wie Spinat und Mangold

Wer abwechslungsreich isst, deckt den Bedarf meist ohne Präparat.

Wann wird es knapp?

Ein Mangel entsteht selten allein durch die Ernährung. Häufiger sind erhöhter Bedarf oder Verluste: viel Sport und Schwitzen, anhaltender Stress, bestimmte Medikamente (z. B. entwässernde Mittel) oder Magen-Darm-Erkrankungen, die die Aufnahme stören. Mehr dazu im Artikel zu Magnesiummangel.

Häufige Fragen

Kann der Körper Magnesium selbst bilden?

Nein. Magnesium ist essenziell – es muss über die Nahrung zugeführt werden.

Brauche ich ein Präparat?

Bei abwechslungsreicher Ernährung meist nicht. Sinnvoll wird es bei erhöhtem Bedarf oder nachgewiesenem Mangel.

Was ist die beste Magnesium-Form?

Es gibt keine pauschal beste Form. Citrat und Bisglycinat gelten als gut verträglich; entscheidend sind Verträglichkeit und die enthaltene Menge.

Quellen: DGE-Referenzwerte (Magnesium); EFSA/SCF Tolerable Upper Intake Levels. Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.