Eisenreiches Gemüse
Grünes Blattgemüse und Hülsenfrucht-nahe Sorten liefern pflanzliches Eisen. Da dieses Non-Häm-Eisen schlechter verfügbar ist, lohnt die Kombination mit Vitamin C – etwas Zitrone oder Paprika zur Mahlzeit steigert die Aufnahme deutlich.
Datenbasis: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0). Werte je 100 g.
Tagesbedarf Eisen
- Mann 11 mg
- Frau 16 mg
- Schwangerschaft 30 mg
- Stillzeit 20 mg
💡 Tipp zur Aufnahme
Pflanzliches Eisen wird mit Vitamin C deutlich besser aufgenommen; Kaffee, schwarzer Tee und Milch direkt zur Mahlzeit hemmen die Aufnahme.
Quelle Tagesbedarf: DGE/D-A-CH-Referenzwerte. Individueller Bedarf weicht ab.
Eisenreiches Gemüse: Die Top 10
Rang, Gehalt je 100 g und Deckung des Tagesbedarfs.
- 1 Nori-Blatt geröstet 15.6 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 98% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 103 g.
- 2 Sojabohne reif 9.7 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 61% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 165 g.
- 3 Limabohne (Butterbohne Mondbohne) reif 6.8 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 43% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 235 g.
- 4 Oliven geschwärzt, in Salzlake, abgetropft 6.28 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 39% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 255 g.
- 5 Erbse reif 5.62 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 35% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 285 g.
- 6 Kichererbse reif 4.9 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 31% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 327 g.
- 7 Mangold geschmort ohne Fett 4.81 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 30% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 333 g.
- 8 Brennnessel gedünstet 4.38 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 27% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 365 g.
- 9 Brennnessel roh 4.12 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 26% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 388 g.
- 10 Mangold gebraten ohne Fett (Pfanne) 4.02 mg /100 g
Deckt mit 100 g rund 25% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 398 g.
Häufige Fragen
Welche eisenreiches gemüse gibt es?+
Zu den besten zählen Nori-Blatt geröstet, Sojabohne reif, Limabohne (Butterbohne Mondbohne) reif – die vollständige Rangliste mit Werten je 100 g findest du oben.
Wie viel Eisen braucht man pro Tag?+
Zur Orientierung rund 16 mg pro Tag (DGE-Richtwert Erwachsene). Der individuelle Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab.
Wie viel Eisen steckt in Nori-Blatt geröstet?+
Nori-Blatt geröstet enthält 15.6 mg Eisen pro 100 g – rund 98% des Tagesbedarfs.