Magnesium: Tagesbedarf & Referenzwerte
Magnesium Tagesbedarf und Referenzwerte bezeichnen die wissenschaftlich festgelegten Mengen an Magnesium, die ein Mensch täglich über die Ernährung aufnehmen …
Inhalt
Auf einen Blick
- Erwachsene: 300 mg (Frauen) bis 350 mg (Männer) pro Tag (DGE).
- Schwangere/Stillende und Jugendliche haben teils höheren Bedarf.
- Werte sind Orientierung, kein exaktes Soll.
Die DGE-Referenzwerte sind keine Zielmarke, die jeden Tag exakt getroffen werden muss, sondern ein Mittelwert über die Zeit. Ein Tag mit etwas weniger ist kein Problem, solange das Wochenmittel passt.
| Gruppe | Referenzwert/Tag |
|---|---|
| Frauen (25–51 J.) | 300 mg |
| Männer (25–51 J.) | 350 mg |
| Schwangere | ca. 310 mg |
| Stillende | ca. 390 mg |
| Jugendliche | bis ca. 400 mg |
Wie decke ich den Bedarf?
Mit magnesiumreichen Lebensmitteln: Vollkorn, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse. Eine Handvoll Kürbiskerne oder eine Portion Haferflocken liefert bereits einen ordentlichen Anteil.
Häufige Fragen
Brauche ich mehr, wenn ich Sport mache?
Leicht erhöht durch Schwitzen und Stoffwechsel – über die Ernährung meist deckbar.
Quellen: DGE-Referenzwerte (Magnesium); EFSA/SCF Tolerable Upper Intake Levels. Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
Top-Lebensmittel mit Magnesium
Gehalt je 100 g · Quelle: USDA FoodData Central
| Lebensmittel | je 100 g |
|---|---|
| Paranuss geröstet ohne Fett | 387 mg |
| Paranuss | 379 mg |
| Tahin (Sesammus) | 357 mg |
| Sesam geröstet ohne Fett | 354 mg |
| Sesam | 347 mg |
| Sonnenblumenkern geröstet ohne Fett | 343 mg |
| Mohn | 340 mg |
| Mohn gemahlen | 340 mg |
| Nori-Blatt geröstet | 337.5 mg |
| Sonnenblumenkern | 336 mg |
| Leinsamen geröstet ohne Fett | 330 mg |
| Leinsamen | 323 mg |
Werte je 100 g essbarer Anteil, gerundet. Mehr im Nährwert-Tool.