Magnesium und Darmverträglichkeit
Magnesium und Darmverträglichkeit ist das Themenfeld, das beschreibt, wie gut der Verdauungstrakt verschiedene Magnesiumverbindungen aufnimmt und toleriert.
Inhalt
Auf einen Blick
- Der abführende Effekt entsteht osmotisch – nicht aufgenommenes Magnesium zieht Wasser in den Darm.
- Bisglycinat ist am magenfreundlichsten, Oxid/Sulfat am abführendsten.
- Dosis aufteilen und zum Essen nehmen hilft.
Ob Magnesium den Darm anregt oder nicht, hängt weniger vom „Ob" als vom „Wie viel und welche Form" ab. Der Mechanismus dahinter ist einfache Physik.
Der osmotische Effekt
Was im Darm bleibt, statt aufgenommen zu werden, bindet Wasser – der Stuhl wird weicher. Schlecht lösliche Formen (Oxid, Sulfat/Bittersalz) bleiben länger im Darm und wirken stärker abführend. Genau deshalb werden sie auch als Abführmittel genutzt.
Sanft für den Darm
- Bisglycinat gilt als besonders magen- und darmfreundlich.
- Citrat ist ein guter Kompromiss, kann in hoher Dosis aber leicht abführen.
- Generell: kleinere Portionen, zum Essen.
Häufige Fragen
Welche Form bei Reizdarm?
Eher Bisglycinat und niedrige Dosen; im Zweifel ärztlich besprechen.
Quellen: DGE-Referenzwerte (Magnesium); EFSA/SCF Tolerable Upper Intake Levels. Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
Top-Lebensmittel mit Magnesium
Gehalt je 100 g · Quelle: USDA FoodData Central
| Lebensmittel | je 100 g |
|---|---|
| Paranuss geröstet ohne Fett | 387 mg |
| Paranuss | 379 mg |
| Tahin (Sesammus) | 357 mg |
| Sesam geröstet ohne Fett | 354 mg |
| Sesam | 347 mg |
| Sonnenblumenkern geröstet ohne Fett | 343 mg |
| Mohn | 340 mg |
| Mohn gemahlen | 340 mg |
| Nori-Blatt geröstet | 337.5 mg |
| Sonnenblumenkern | 336 mg |
| Leinsamen geröstet ohne Fett | 330 mg |
| Leinsamen | 323 mg |
Werte je 100 g essbarer Anteil, gerundet. Mehr im Nährwert-Tool.