Zinkcitrat

Zinkcitrat ist das Zinksalz der Citronensäure und eine organische Verbindung, die als gut bioverfügbare Quelle des essenziellen Spurenelements Zink in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt wird. Es liefert etwa 31 Prozent elementares Zink und dient der Deckung des täglichen Zinkbedarfs sowie der Vorbeugung und Behandlung eines Zinkmangels.

Merkmal	Angabe
Stoffklasse	Organisches Zinksalz der Citronensäure
Zinkgehalt	ca. 31 % elementares Zink
Referenzwert Zink (Erwachsene)	7–16 mg/Tag (je nach Geschlecht und Phytatzufuhr, D-A-CH 2019)
Hauptfunktion	Bestandteil von über 300 Enzymen und zahlreichen Zinkfinger-Proteinen (Vallee & Falchuk 1993)
Mangelzeichen	Hautveränderungen, gestörte Wundheilung, Immunschwäche, Geschmacksstörungen

Was ist Zinkcitrat genau?

Zinkcitrat ist eine Salzverbindung, in der Zink-Ionen an Citrat, das Anion der Citronensäure, gebunden sind. Chemisch handelt es sich meist um Trizinkdicitrat. Als organisches Zinksalz zählt Zinkcitrat neben Zinkgluconat, Zinkbisglycinat und Zinkpicolinat zu den häufig verwendeten Zinkquellen in Nahrungsergänzungsmitteln und unterscheidet sich von anorganischen Formen wie Zinkoxid oder Zinksulfat.

Citronensäure ist eine natürliche Frucht- und Stoffwechselsäure, die im menschlichen Körper als Zwischenprodukt des Citratzyklus vorkommt. Die Bindung an Citrat verleiht dem Zink eine gute Löslichkeit und macht es für den Organismus leicht zugänglich. Zinkcitrat liegt als weißes, nahezu geruchloses Pulver vor und wird in Tabletten, Kapseln und Lutschtabletten verarbeitet. Es liefert mit rund 31 Prozent einen vergleichsweise hohen Anteil an elementarem Zink, deutlich mehr als beispielsweise Zinkgluconat.

Welche Bedeutung hat Zink im Körper?

Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement im menschlichen Körper und an einer enormen Bandbreite biochemischer Prozesse beteiligt. Laut Vallee und Falchuk (1993) bildet Zink die strukturelle und katalytische Grundlage zahlreicher Enzyme und ist für die Zellteilung, das Wachstum und den Stoffwechsel unverzichtbar.

Zink erfüllt im Wesentlichen drei Aufgaben: eine katalytische Funktion als Bestandteil von Enzymen, eine strukturelle Funktion zur Stabilisierung von Proteinen und eine regulatorische Funktion bei der Steuerung der Genaktivität. Besonders bedeutsam sind die sogenannten Zinkfinger-Proteine. Laut Nieto (2002) bildet die Snail-Superfamilie der Zinkfinger-Transkriptionsfaktoren eine wichtige Gruppe, die unter anderem Entwicklungsprozesse und Zellbewegungen reguliert.

Die zentrale Rolle von Zink in Zinkfinger-Strukturen wird auch in der modernen Molekularbiologie genutzt. Laut Urnov und Kollegen (2010) lassen sich aus Zinkfinger-Domänen sogenannte Zinkfinger-Nukleasen konstruieren, mit denen sich das Erbgut gezielt verändern lässt – ein Beispiel dafür, wie fundamental Zink für die Architektur DNA-bindender Proteine ist.

Im Nervensystem nimmt Zink eine besondere Stellung ein. Laut Frederickson, Koh und Bush (2005) ist Zink in bestimmten Hirnregionen in hoher Konzentration vorhanden und wirkt als Signalmolekül an Synapsen; es spielt sowohl bei normalen neuronalen Funktionen als auch bei Krankheitsprozessen eine Rolle. Zu den wichtigsten zinkabhängigen Funktionen im Überblick zählen:

• Unterstützung eines normalen Immunsystems und der Infektabwehr
• Beteiligung an Zellteilung, Wachstum und Wundheilung
• Mitwirkung am Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
• Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
• Beitrag zu normaler Haut, Haaren und Nägeln
• Erhalt von Sehkraft, kognitiver Funktion sowie der Fruchtbarkeit

Wie gut wird Zinkcitrat vom Körper aufgenommen?

Zinkcitrat gilt als gut bioverfügbare Zinkquelle und wird vom Körper in einem Maße aufgenommen, das mit gängigen organischen und anorganischen Zinksalzen vergleichbar ist. Die Bioverfügbarkeit beschreibt, welcher Anteil des zugeführten Zinks tatsächlich in den Stoffwechsel gelangt.

Untersuchungen zur Aufnahme verschiedener Zinkverbindungen deuten darauf hin, dass Zinkcitrat ähnlich gut resorbiert wird wie Zinkgluconat und besser als Zinkoxid, das in saurer Umgebung schlechter löslich ist. Die Citrat-Bindung sorgt für eine gute Löslichkeit im Verdauungstrakt. Allerdings hängt die tatsächliche Aufnahme stark von der gesamten Ernährung ab. Phytate, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen, binden Zink im Darm und vermindern dessen Resorption deutlich. Aus diesem Grund liegt der Referenzwert für Zink bei einer phytatreichen Ernährung höher als bei einer phytatarmen Kost.

Die Einnahme auf nüchternen Magen kann die Aufnahme verbessern, wird jedoch nicht von allen Menschen gut vertragen. Eine Einnahme mit etwas Abstand zu phytatreichen Mahlzeiten gilt als sinnvoll. Auch hohe Mengen an Calcium, Eisen oder Kupfer können die Zinkaufnahme konkurrierend hemmen, weshalb eine gleichzeitige hochdosierte Zufuhr dieser Mineralstoffe vermieden werden sollte.

Wie viel Zink wird pro Tag empfohlen?

Der tägliche Zinkbedarf von Erwachsenen liegt nach den aktuellen D-A-CH-Referenzwerten (2019) je nach Geschlecht und Phytatzufuhr zwischen etwa 7 und 16 Milligramm pro Tag. Frauen benötigen tendenziell weniger als Männer, und eine phytatreiche Ernährung erhöht den Bedarf.

Die Referenzwerte berücksichtigen, dass die Zinkaufnahme aus der Nahrung von der Phytatzufuhr abhängt. Für Frauen werden je nach Phytatgehalt der Kost 7 bis 10 Milligramm, für Männer 11 bis 16 Milligramm pro Tag angegeben. Während Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an. Zinkcitrat kann eingesetzt werden, um diese Zufuhr zu ergänzen, wenn die Ernährung allein nicht ausreicht.

Bei der Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln ist zu beachten, dass die zugeführte Menge an elementarem Zink entscheidend ist, nicht das Gesamtgewicht der Verbindung. Da Zinkcitrat etwa 31 Prozent elementares Zink enthält, liefern 100 Milligramm Zinkcitrat rund 31 Milligramm Zink. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine tolerierbare Gesamtaufnahmemenge (UL) für Zink von 25 Milligramm pro Tag für Erwachsene aus allen Quellen festgelegt. Diese Obergrenze sollte bei einer dauerhaften Supplementierung nicht überschritten werden.

Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Zink kommt in zahlreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, wobei tierische Quellen aufgrund des fehlenden Phytatgehalts in der Regel besser verwertbar sind. Eine ausgewogene Ernährung kann den Zinkbedarf bei den meisten Menschen decken, ohne dass eine Supplementierung erforderlich ist.

Besonders zinkreiche Lebensmittel sind:

• Austern und andere Schalentiere (sehr hoher Zinkgehalt)
• Rind-, Kalb- und Schweinefleisch sowie Innereien
• Käse, insbesondere Hartkäse wie Emmentaler
• Eier und Milchprodukte
• Haferflocken und Vollkorngetreide
• Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
• Nüsse und Samen, etwa Kürbis- und Sonnenblumenkerne

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Zinkversorgung, da pflanzliche Quellen viel Phytat enthalten und die Aufnahme dadurch verringert wird. In solchen Fällen kann eine gezielte Ergänzung mit gut bioverfügbarem Zink, etwa in Form von Zinkcitrat, sinnvoll sein. Auch das Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Getreide und Hülsenfrüchten reduziert den Phytatgehalt und verbessert die Zinkverfügbarkeit.

Wann ist ein Zinkmangel möglich?

Ein Zinkmangel entsteht meist durch eine unzureichende Zufuhr, eine gestörte Aufnahme oder einen erhöhten Bedarf und äußert sich durch unspezifische Symptome wie Hautveränderungen, gestörte Wundheilung und eine erhöhte Infektanfälligkeit. Da Zink in vielen Stoffwechselwegen wirkt, kann ein Mangel den gesamten Organismus betreffen.

Zu den Risikogruppen für einen Zinkmangel zählen ältere Menschen, Schwangere und Stillende, Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Menschen mit einseitiger oder rein pflanzlicher Ernährung sowie Personen mit erhöhtem Verlust, etwa durch starkes Schwitzen oder bestimmte Erkrankungen. Auch chronischer Alkoholkonsum kann die Zinkversorgung beeinträchtigen.

Typische Anzeichen eines Zinkmangels umfassen:

• trockene, entzündliche oder schlecht heilende Haut
• brüchige Nägel und Haarausfall
• häufige Infekte durch eine geschwächte Immunabwehr
• Geschmacks- und Geruchsstörungen
• Appetitlosigkeit und bei Kindern Wachstumsstörungen

Da viele dieser Beschwerden auch andere Ursachen haben können, sollte ein vermuteter Zinkmangel ärztlich abgeklärt werden. Die alleinige Bestimmung des Zinkspiegels im Blut ist dabei nur eingeschränkt aussagekräftig, da der Körper den Spiegel eng reguliert.

Wie sicher ist die Einnahme von Zinkcitrat?

Zinkcitrat gilt in den empfohlenen Mengen als sicher und gut verträglich, kann jedoch bei Überdosierung unerwünschte Wirkungen haben. Wichtig ist, die tolerierbare Gesamtaufnahmemenge von 25 Milligramm Zink pro Tag aus allen Quellen nicht dauerhaft zu überschreiten.

Bei höheren Dosen kann es zu Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Bauchschmerzen oder Durchfall kommen, insbesondere bei nüchterner Einnahme. Eine langfristig zu hohe Zinkzufuhr kann den Kupferhaushalt stören, da Zink und Kupfer im Darm um dieselben Aufnahmewege konkurrieren. Ein dadurch ausgelöster Kupfermangel kann sich unter anderem auf die Blutbildung und das Nervensystem auswirken. Deshalb sind hochdosierte Zinkpräparate nur über begrenzte Zeiträume und idealerweise nach ärztlicher Rücksprache sinnvoll.

Zinkcitrat sollte mit zeitlichem Abstand zu bestimmten Arzneimitteln eingenommen werden, da Wechselwirkungen möglich sind. Dies betrifft unter anderem bestimmte Antibiotika und Präparate mit Eisen oder Calcium. Schwangere, Stillende sowie Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorab ärztlich abklären lassen.

Wie ist die Studienlage zu Zinkcitrat einzuordnen?

Die grundlegende biologische Bedeutung von Zink ist wissenschaftlich sehr gut belegt, während spezifische gesundheitliche Wirkungen einzelner Zinkverbindungen wie Zinkcitrat differenziert betrachtet werden müssen. Gesichert ist die Rolle von Zink als essenzieller Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine.

Laut Vallee und Falchuk (1993) ist die biochemische Grundlage der Zinkphysiologie umfassend beschrieben und zeigt, dass Zink für katalytische, strukturelle und regulatorische Funktionen unentbehrlich ist. Laut Frederickson, Koh und Bush (2005) ist die Bedeutung von Zink für das Nervensystem sowohl in gesunden als auch in krankhaften Zuständen gut dokumentiert. Laut Nieto (2002) und laut Urnov et al. (2010) ist die strukturelle Rolle von Zink in Zinkfinger-Proteinen für Genregulation und Molekularbiologie zentral.

Diese Erkenntnisse belegen die physiologische Notwendigkeit von Zink, treffen jedoch keine direkte Aussage über den therapeutischen Nutzen einer Supplementierung bei Gesunden. Für viele beworbene Anwendungen – etwa zur Verkürzung von Erkältungen oder zur Verbesserung des Hautbildes – ist die Evidenz uneinheitlich und teils vorläufig. Belegt ist vor allem, dass die Behebung eines tatsächlichen Mangels die zinkabhängigen Funktionen wiederherstellt. Eine zusätzliche Zufuhr über den Bedarf hinaus bringt bei gut versorgten Menschen dagegen keinen nachgewiesenen Vorteil und kann bei Überdosierung schaden.

Ein interessanter Randbereich ist die antibakterielle Wirkung von Zink. Laut Sirelkhatim et al. (2015) zeigen Zinkoxid-Nanopartikel antibakterielle Eigenschaften, die unter anderem in der Materialwissenschaft erforscht werden. Diese Befunde betreffen jedoch spezielle Zinkformen und Anwendungen und lassen sich nicht unmittelbar auf die orale Einnahme von Zinkcitrat als Nahrungsergänzung übertragen.

Häufige Fragen

Wofür wird Zinkcitrat verwendet?

Zinkcitrat wird als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, um die Zinkversorgung zu sichern oder einen Zinkmangel auszugleichen. Es trägt zu einem normalen Immunsystem, zur Zellteilung, zum Stoffwechsel sowie zum Erhalt von Haut, Haaren und Nägeln bei. Verwendet wird es vor allem dann, wenn die Ernährung den Bedarf nicht deckt.

Was ist besser: Zinkcitrat oder Zinkgluconat?

Beide Verbindungen sind organische Zinksalze mit guter Bioverfügbarkeit. Zinkcitrat enthält mit etwa 31 Prozent einen höheren Anteil an elementarem Zink als Zinkgluconat mit rund 14 Prozent, sodass kleinere Mengen benötigt werden. In der tatsächlichen Aufnahme unterscheiden sich beide nur geringfügig; die Wahl hängt von individueller Verträglichkeit und Dosierung ab.

Wann sollte man Zinkcitrat einnehmen?

Zinkcitrat wird idealerweise mit etwas Abstand zu phytatreichen Mahlzeiten wie Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten eingenommen, da diese die Aufnahme hemmen. Die Einnahme auf nüchternen Magen verbessert die Resorption, wird aber nicht immer gut vertragen. Bei empfindlichem Magen empfiehlt sich die Einnahme zu einer leichten Mahlzeit.

Kann man Zinkcitrat überdosieren?

Ja, eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann schaden. Die tolerierbare Gesamtaufnahmemenge liegt bei 25 Milligramm Zink pro Tag aus allen Quellen. Höhere Mengen können Magen-Darm-Beschwerden verursachen und langfristig den Kupferhaushalt stören. Hochdosierte Präparate sollten nur zeitlich begrenzt und nach ärztlicher Rücksprache verwendet werden.

Ist Zinkcitrat für Veganer geeignet?

Zinkcitrat ist rein synthetisch beziehungsweise mineralisch und enthält keine tierischen Bestandteile, sodass es grundsätzlich für eine vegane Ernährung geeignet ist. Gerade bei rein pflanzlicher Kost kann eine ergänzende Zinkzufuhr sinnvoll sein, da der hohe Phytatgehalt pflanzlicher Lebensmittel die Zinkaufnahme verringert. Auf die Zusammensetzung der Kapselhülle sollte geachtet werden.

Wie schnell wirkt Zinkcitrat bei einem Mangel?

Bei einem nachgewiesenen Zinkmangel können sich Symptome wie Hautveränderungen oder erhöhte Infektanfälligkeit innerhalb einiger Wochen bessern, sobald die Zinkspeicher wieder aufgefüllt sind. Der genaue Zeitraum hängt vom Ausmaß des Mangels, der Dosierung und der individuellen Aufnahme ab. Eine ärztliche Begleitung hilft, den Erfolg einzuschätzen.

Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Er stellt kein Heilversprechen dar. Bei Verdacht auf einen Zinkmangel, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sowie bei bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit sollte stets ärztlicher Rat eingeholt werden.

Wissenschaftliche Quellen

Ausgewählte begutachtete Übersichtsarbeiten zu diesem Thema:

• Vallee BL, Falchuk KH.: The biochemical basis of zinc physiology. Physiol Rev, 1993. doi:10.1152/physrev.1993.73.1.79
• Urnov FD, Rebar EJ, Holmes MC et al.: Genome editing with engineered zinc finger nucleases. Nat Rev Genet, 2010. doi:10.1038/nrg2842
• Sirelkhatim A, Mahmud S, Seeni A et al.: Review on Zinc Oxide Nanoparticles: Antibacterial Activity and Toxicity Mechanism. Nanomicro Lett, 2015. doi:10.1007/s40820-015-0040-x
• Nieto MA.: The snail superfamily of zinc-finger transcription factors. Nat Rev Mol Cell Biol, 2002. doi:10.1038/nrm757
• Frederickson CJ, Koh JY, Bush AI.: The neurobiology of zinc in health and disease. Nat Rev Neurosci, 2005. doi:10.1038/nrn1671

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