Vitamin K in Lebensmitteln

Vitamin K in Lebensmitteln ist die natürliche Zufuhr des fettlöslichen Vitamins K über die Nahrung, vor allem als Phyllochinon (K1) aus grünem Blattgemüse und als Menachinon (K2) aus fermentierten und tierischen Produkten. Es ist unverzichtbar für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel, da es bestimmte Proteine aktiviert.

Kennzahl	Wert / Aussage
Referenzwert (Schätzwert D-A-CH)	ca. 60–80 µg/Tag für Erwachsene
Hauptformen in Lebensmitteln	Phyllochinon (K1), Menachinon (K2)
Hauptfunktion	Aktivierung Gerinnungs- und Knochenproteine (Hauschka et al., 1989)
Reichste Quelle	Grünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat)
Mangelzeichen	Erhöhte Blutungsneigung, verzögerte Gerinnung

Was ist Vitamin K und welche Formen gibt es?

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das in der Natur in zwei Hauptformen vorkommt: Phyllochinon (Vitamin K1) und der Gruppe der Menachinone (Vitamin K2). Beide Formen erfüllen vergleichbare biochemische Grundfunktionen, unterscheiden sich aber in Herkunft, Aufnahme und Verweildauer im Körper.

Phyllochinon (K1) wird in Pflanzen gebildet und ist dort eng an die Photosynthese gekoppelt. Es findet sich daher besonders in grünem Blattgemüse. Menachinone (K2) entstehen überwiegend durch bakterielle Fermentation und werden teilweise auch von der menschlichen Darmflora produziert. Sie kommen in fermentierten Lebensmitteln und in tierischen Produkten vor. Die einzelnen Menachinone werden nach der Länge ihrer Seitenkette als MK-4 bis MK-13 bezeichnet.

Der Begriff „Vitamin K" leitet sich vom Wort „Koagulation" ab, da die Entdeckung historisch mit der Blutgerinnung verbunden war. Heute ist bekannt, dass Vitamin K über die Gerinnung hinaus weitere Stoffwechselprozesse beeinflusst, insbesondere im Knochen- und Gefäßsystem.

Wie wirkt Vitamin K im Körper?

Vitamin K wirkt als Cofaktor eines Enzyms, das bestimmte Proteine durch eine chemische Veränderung (Carboxylierung) erst funktionsfähig macht. Ohne ausreichend Vitamin K bleiben diese Proteine inaktiv und können ihre Aufgaben nicht erfüllen.

Im Mittelpunkt steht die Aktivierung der sogenannten Vitamin-K-abhängigen Proteine. Dazu gehören mehrere Gerinnungsfaktoren, deren Reifung an die Vitamin-K-Versorgung gebunden ist. Laut Mann et al. (1990) bilden diese Vitamin-K-abhängigen Enzymkomplexe oberflächengebundene Reaktionen, die für den geordneten Ablauf der Blutgerinnung entscheidend sind. Fehlt Vitamin K, verlängert sich die Gerinnungszeit, und das Blutungsrisiko steigt.

Über die Gerinnung hinaus aktiviert Vitamin K Proteine im Knochen- und Gefäßstoffwechsel. Laut Hauschka et al. (1989) sind Osteocalcin und das Matrix-Gla-Protein Vitamin-K-abhängige Proteine, die im Knochen vorkommen. Osteocalcin wird mit der Einlagerung von Mineralstoffen in die Knochenmatrix in Verbindung gebracht, das Matrix-Gla-Protein mit Prozessen in den Gefäßwänden.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin K?

Die mit Abstand reichsten Quellen für Vitamin K1 sind grüne Blattgemüse, während Vitamin K2 vor allem in fermentierten und tierischen Lebensmitteln vorkommt. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Gemüse deckt den Bedarf in der Regel zuverlässig.

Besonders viel Phyllochinon (K1) liefern:

• Grünkohl, Spinat und Mangold – sehr hohe Gehalte
• Brokkoli, Rosenkohl und Kohl – ebenfalls reichhaltig
• Salate wie Feldsalat und Kopfsalat
• Petersilie und Schnittlauch – als Kräuter sehr konzentriert
• Pflanzliche Öle wie Raps- und Sojaöl

Menachinone (K2) finden sich vor allem in:

• Fermentierten Sojaprodukten – sehr hohe K2-Gehalte
• Gereiftem Käse und anderen fermentierten Milchprodukten
• Eigelb sowie bestimmten Fleisch- und Innereienprodukten

Da Vitamin K fettlöslich ist, wird es besser aufgenommen, wenn die Mahlzeit etwas Fett enthält. Ein Spritzer Öl über das Gemüse oder eine fetthaltige Beilage verbessert daher die Verwertbarkeit. Vitamin K ist gegenüber Hitze relativ stabil, sodass übliche Garmethoden die Gehalte nur wenig vermindern.

Wie viel Vitamin K pro Tag wird benötigt?

Für Erwachsene werden je nach Geschlecht und Alter Schätzwerte von etwa 60 bis 80 Mikrogramm Vitamin K pro Tag angegeben. Diese Mengen lassen sich bereits mit kleinen Portionen grünen Gemüses erreichen.

Da bislang keine ausreichend belastbaren Daten für einen exakten Bedarf vorliegen, handelt es sich um Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr und nicht um starre Grenzwerte. Bereits eine Portion Grünkohl oder Spinat kann den Tagesbedarf eines Erwachsenen deutlich übersteigen, ohne dass dies bei gesunden Menschen problematisch wäre.

Ein erhöhter Bedarf oder eine veränderte Versorgungslage kann in bestimmten Lebensphasen oder bei bestimmten Erkrankungen auftreten, etwa bei Störungen der Fettverdauung, chronischen Darmerkrankungen oder bei Neugeborenen. Neugeborene haben physiologisch niedrige Vitamin-K-Speicher; aus diesem Grund ist eine vorbeugende Gabe nach der Geburt in vielen Ländern etabliert.

Was passiert bei einem Vitamin-K-Mangel?

Ein ausgeprägter Vitamin-K-Mangel äußert sich vor allem durch eine erhöhte Blutungsneigung, da die Gerinnungsfaktoren nicht ausreichend aktiviert werden. Bei gesunden Erwachsenen mit ausgewogener Ernährung ist ein klinisch relevanter Mangel jedoch selten.

Typische Anzeichen eines Mangels sind eine verlängerte Gerinnungszeit, vermehrte Blutergüsse, Nasen- oder Zahnfleischbluten sowie in schweren Fällen innere Blutungen. Da die biochemischen Funktionen eng mit den von Mann et al. (1990) beschriebenen Gerinnungskomplexen verbunden sind, wirkt sich ein Mangel zuerst auf die Blutgerinnung aus.

Risikogruppen für einen Mangel sind insbesondere Menschen mit Erkrankungen, die die Fettaufnahme im Darm beeinträchtigen, mit chronischen Lebererkrankungen oder mit einer langfristig stark eingeschränkten Nahrungsaufnahme. Auch eine länger andauernde Einnahme bestimmter Medikamente, die den Vitamin-K-Stoffwechsel beeinflussen, kann eine Rolle spielen.

Welche Rolle spielt Vitamin K bei der Gerinnungshemmung?

Vitamin K steht in direktem Zusammenhang mit einer wichtigen Gruppe gerinnungshemmender Medikamente, den Vitamin-K-Antagonisten. Diese Wirkstoffe hemmen die Wiederverwertung von Vitamin K und verringern dadurch die Bildung aktiver Gerinnungsfaktoren.

Bei Patientinnen und Patienten, die Vitamin-K-Antagonisten einnehmen, beeinflusst die Vitamin-K-Zufuhr über die Nahrung die Wirkung des Medikaments. Wichtig ist dabei nicht ein vollständiger Verzicht auf vitaminreiche Lebensmittel, sondern eine möglichst gleichmäßige, konstante Zufuhr, damit die medikamentöse Einstellung stabil bleibt. Starke Schwankungen, etwa durch plötzlich sehr große Mengen grünen Gemüses, können die Gerinnungswerte beeinflussen.

In den vergangenen Jahren haben sich neuere orale Gerinnungshemmer etabliert, die nicht über den Vitamin-K-Stoffwechsel wirken. Laut van Es et al. (2014) wurden diese direkten oralen Antikoagulanzien in mehreren Phase-3-Studien mit Vitamin-K-Antagonisten bei akuter venöser Thromboembolie verglichen. Laut van der Hulle et al. (2014) ergab eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse, dass diese neueren Wirkstoffe im Vergleich zu Vitamin-K-Antagonisten in der Behandlung der akuten symptomatischen venösen Thromboembolie wirksam und sicher waren.

Laut Steffel et al. (2021) gibt der praktische Leitfaden der europäischen Fachgesellschaft Empfehlungen zum Einsatz dieser Nicht-Vitamin-K-abhängigen oralen Antikoagulanzien bei Vorhofflimmern. Für Betroffene bedeutet dies: Die Bedeutung der Vitamin-K-Zufuhr für die Ernährung hängt entscheidend davon ab, welches Medikament eingesetzt wird. Ernährungsbezogene Entscheidungen sollten daher immer mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt abgestimmt werden.

Wie sicher ist eine hohe Vitamin-K-Zufuhr?

Eine hohe Vitamin-K-Zufuhr über natürliche Lebensmittel gilt bei gesunden Menschen als unbedenklich, da bislang keine schädlichen Wirkungen einer übermäßigen Aufnahme aus der Nahrung bekannt sind. Eine Überdosierung durch Gemüse oder fermentierte Produkte ist praktisch nicht zu erwarten.

Anders ist die Situation bei Personen, die Vitamin-K-Antagonisten einnehmen. Für sie sind nicht hohe Mengen an sich problematisch, sondern starke Schwankungen der Zufuhr, weil diese die Wirkung des Medikaments beeinflussen. Auch isolierte hochdosierte Präparate sollten in diesem Fall nur nach ärztlicher Rücksprache verwendet werden.

Für die breite Bevölkerung steht die ausreichende Versorgung über eine ausgewogene, gemüsereiche Ernährung im Vordergrund. Eine zusätzliche Einnahme von Vitamin-K-Präparaten ist für gesunde Menschen mit abwechslungsreicher Ernährung in der Regel nicht erforderlich.

Wie lässt sich Vitamin K im Alltag gut aufnehmen?

Die beste Strategie für eine zuverlässige Vitamin-K-Versorgung ist der regelmäßige Verzehr von grünem Gemüse in Kombination mit etwas Fett. Da das Vitamin fettlöslich ist, verbessert ein Fettanteil in der Mahlzeit die Aufnahme deutlich.

Praktische Empfehlungen für den Alltag:

• Täglich grünes Gemüse wie Salat, Brokkoli oder Kohl einplanen
• Etwas hochwertiges Öl über Salat oder Gemüse geben
• Fermentierte Produkte als zusätzliche K2-Quelle nutzen
• Schonende Garmethoden wählen, um Nährstoffverluste gering zu halten
• Bei gerinnungshemmender Therapie die Zufuhr möglichst gleichmäßig halten

Wer sich abwechslungsreich und gemüsebetont ernährt, deckt seinen Vitamin-K-Bedarf in der Regel ohne zusätzliche Maßnahmen. Eine bewusste Kombination aus K1-reichem Blattgemüse und K2-haltigen fermentierten Lebensmitteln stellt eine breite Versorgung mit beiden Formen sicher.

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin K?

Die höchsten Gehalte an Vitamin K1 liefern grüne Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold und Petersilie. Vitamin K2 kommt vor allem in fermentierten Sojaprodukten, gereiftem Käse, Eigelb und bestimmten tierischen Produkten vor. Schon kleine Portionen grünen Gemüses decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen deutlich.

Wie viel Vitamin K braucht ein Erwachsener pro Tag?

Für Erwachsene werden je nach Alter und Geschlecht Schätzwerte von etwa 60 bis 80 Mikrogramm Vitamin K pro Tag angegeben. Diese Mengen lassen sich bereits mit einer Portion grünem Gemüse erreichen. Es handelt sich um Orientierungswerte für eine angemessene Zufuhr, nicht um starre Grenzwerte.

Wird Vitamin K beim Kochen zerstört?

Vitamin K ist gegenüber Hitze relativ stabil, sodass übliche Garmethoden die Gehalte nur geringfügig vermindern. Empfindlicher reagiert es auf Licht. Schonende Zubereitung und die Kombination mit etwas Fett verbessern die Verwertbarkeit, da Vitamin K fettlöslich ist und Fett seine Aufnahme im Darm fördert.

Darf ich bei Blutverdünnern grünes Gemüse essen?

Bei Vitamin-K-Antagonisten ist nicht der Verzicht entscheidend, sondern eine gleichmäßige, konstante Zufuhr von Vitamin K. Starke Schwankungen können die Gerinnungswerte beeinflussen. Bei neueren, nicht Vitamin-K-abhängigen Gerinnungshemmern spielt die Vitamin-K-Zufuhr eine geringere Rolle. Sprechen Sie Ernährungsfragen immer mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem Arzt ab.

Kann man zu viel Vitamin K über die Nahrung aufnehmen?

Eine Überdosierung durch natürliche Lebensmittel ist bei gesunden Menschen praktisch nicht zu erwarten, da keine schädlichen Wirkungen einer hohen Zufuhr aus der Nahrung bekannt sind. Vorsicht gilt nur bei gerinnungshemmender Therapie mit Vitamin-K-Antagonisten sowie bei hochdosierten Präparaten, die ärztlich abgestimmt werden sollten.

Welche Aufgaben hat Vitamin K außer der Blutgerinnung?

Neben der Blutgerinnung ist Vitamin K am Knochenstoffwechsel beteiligt. Laut Hauschka et al. (1989) sind Osteocalcin und das Matrix-Gla-Protein Vitamin-K-abhängige Proteine im Knochen. Sie werden mit der Mineralisierung der Knochenmatrix und mit Prozessen in den Gefäßwänden in Verbindung gebracht und unterstreichen die breitere Bedeutung des Vitamins.

Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Es werden keine Heilversprechen gemacht. Bei gesundheitlichen Fragen, bestehenden Erkrankungen, der Einnahme gerinnungshemmender Medikamente oder vor der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wenden Sie sich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.

Wissenschaftliche Quellen

Ausgewählte begutachtete Übersichtsarbeiten zu diesem Thema:

• Hauschka PV, Lian JB, Cole DE et al.: Osteocalcin and matrix Gla protein: vitamin K-dependent proteins in bone. Physiol Rev, 1989. doi:10.1152/physrev.1989.69.3.990
• Steffel J, Collins R, Antz M et al.: 2021 European Heart Rhythm Association Practical Guide on the Use of Non-Vitamin K Antagonist Oral Anticoagulants in Patients with Atrial Fibrillation. Europace, 2021. doi:10.1093/europace/euab065
• van Es N, Coppens M, Schulman S et al.: Direct oral anticoagulants compared with vitamin K antagonists for acute venous thromboembolism: evidence from phase 3 trials. Blood, 2014. doi:10.1182/blood-2014-04-571232
• Mann KG, Nesheim ME, Church WR et al.: Surface-dependent reactions of the vitamin K-dependent enzyme complexes. Blood, 1990. doi:10.1182/blood.v76.1.1.1
• van der Hulle T, Kooiman J, den Exter PL et al.: Effectiveness and safety of novel oral anticoagulants as compared with vitamin K antagonists in the treatment of acute symptomatic venous thromboembolism: a systematic review and meta-analysis. J Thromb Haemost, 2014. doi:10.1111/jth.12485

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