Lebensmittel mit viel Mangan

Welche Lebensmittel liefern besonders viel Mangan? Diese Top-Liste zeigt die 50 manganreichsten Lebensmittel pro 100 g aus der BLS-Datenbank – mit Gehalt und Deckung des Tagesbedarfs. Spitzenreiter: Loganbeere roh, Austernpilz getrocknet, Weizen Keim.

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→ Mangan als Supplement: Wirkung, Dosis & Evidenz

Top 10 · Mangan je 100 g
Top 10 Lebensmittel mit Mangan je 100 gLoganbeere roh600 mgAusternpilz getrocknet21.28 mgWeizen Keim16.16 mgReis Kleie14.2 mgDinkel Kleie12.06 mgAusternpilz getrocknet,…11.07 mgPetersilienblatt getroc…9.81 mgWeizen Kleie9.73 mgPekannuss8.12 mgMischpilze getrocknet7.89 mg

Datenbasis: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0). Werte je 100 g.

Tagesbedarf Mangan

  • Mann 3 mg
  • Frau 3 mg
  • Schwangerschaft 3 mg
  • Stillzeit 3 mg

💡 Tipp zur Aufnahme

Mangan lässt sich über eine abwechslungsreiche Ernährung mit den oben genannten Lebensmitteln gut decken.

Quelle Tagesbedarf: DGE/D-A-CH-Referenzwerte. Individueller Bedarf weicht ab.

Die 10 manganreichsten Lebensmittel

Rang, Gehalt je 100 g und Deckung des Tagesbedarfs.

  1. 1
    Loganbeere roh 600 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 20000% des Tagesbedarfs.

  2. 2
    Austernpilz getrocknet 21.28 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 709% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 14 g.

  3. 3
    Weizen Keim 16.16 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 539% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 19 g.

  4. 4
    Reis Kleie 14.2 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 473% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 21 g.

  5. 5
    Dinkel Kleie 12.06 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 402% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 25 g.

  6. 6
    Austernpilz getrocknet, gekocht 11.07 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 369% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 27 g.

  7. 7
    Petersilienblatt getrocknet 9.81 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 327% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 31 g.

  8. 8
    Weizen Kleie 9.73 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 324% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 31 g.

  9. 9
    Pekannuss 8.12 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 271% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 37 g.

  10. 10
    Mischpilze getrocknet 7.89 mg /100 g

    Deckt mit 100 g rund 263% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 38 g.

Top 50 – Mangan je 100 g

% = Anteil am Tagesbedarf (3 mg, DGE-Referenzwert Frauen (25–51 J.)). Sortiert nach Gehalt. Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0).

# Lebensmittel Mangan % Tag
1 Loganbeere roh 600 mg 20000%
2 Austernpilz getrocknet 21.28 mg 709%
3 Weizen Keim 16.16 mg 539%
4 Reis Kleie 14.2 mg 473%
5 Dinkel Kleie 12.06 mg 402%
6 Austernpilz getrocknet, gekocht 11.07 mg 369%
7 Petersilienblatt getrocknet 9.81 mg 327%
8 Weizen Kleie 9.73 mg 324%
9 Pekannuss 8.12 mg 271%
10 Mischpilze getrocknet 7.89 mg 263%
11 Pinienkern geröstet ohne Fett 7.83 mg 261%
12 Pinienkern 7.67 mg 256%
13 Ananas getrocknet 7.46 mg 249%
14 Haselnuss geröstet ohne Fett 6.47 mg 216%
15 Mohn 6.42 mg 214%
16 Mohn gemahlen 6.42 mg 214%
17 Haselnuss gemahlen 6.41 mg 214%
18 Haselnussmus 6.4 mg 213%
19 Haselnuss 6.34 mg 211%
20 Hafer ganzes Korn, roh 6.16 mg 205%
21 Hafer Schrot 6.16 mg 205%
22 Kakaopulver stark entölt 5.55 mg 185%
23 Kastanienmehl 5.5 mg 183%
24 Chia-Samen 5.37 mg 179%
25 Hafer Flocken 4.93 mg 164%
26 Hafer Grieß 4.93 mg 164%
27 Hafer Grütze 4.93 mg 164%
28 Hafer Kleie 4.93 mg 164%
29 Hafer Mehl 4.93 mg 164%
30 Kakaopulver schwach entölt 4.92 mg 164%
31 Lupinenmehl 4.8 mg 160%
32 Brombeere getrocknet 4.57 mg 152%
33 Austernpilz gebraten ohne Fett (Pfanne) 4.41 mg 147%
34 Einkorn Flocken 4.21 mg 140%
35 Einkorn ganzes Korn, roh 4.21 mg 140%
36 Einkorn Vollkornmehl 4.21 mg 140%
37 Kürbiskern geröstet ohne Fett 4.12 mg 137%
38 Mischpilze getrocknet, gekocht 4.1 mg 137%
39 Weizenkleber/Weizengluten 4.07 mg 136%
40 Kürbiskern 4.04 mg 135%
41 Pekannuss geröstet ohne Fett 3.93 mg 131%
42 Austernpilz gedünstet 3.79 mg 126%
43 Weizenglutenfertigmischung, Trockenprodukt 3.64 mg 121%
44 Morchel getrocknet 3.56 mg 119%
45 Edelkastanie/Marone, gebacken 3.5 mg 117%
46 Edelkastanie/Marone, gegrillt 3.5 mg 117%
47 Hafer ganzes Korn, gekocht 3.46 mg 115%
48 Weizen Mehl, Type 1600 3.45 mg 115%
49 Kichererbse reif 3.4 mg 113%
50 Mehrkornschrot 3.31 mg 110%

Werte je 100 g essbarer Anteil. Spitzenwerte stammen teils aus konzentrierten Lebensmitteln (z. B. Gewürze, Kerne, getrocknete Produkte) – auf realistische Portionsgrößen achten.

Mangan über die Ernährung decken

Wer gezielt Lebensmittel mit viel Mangan in den Speiseplan einbaut, deckt seinen Mangan-Bedarf meist gut über die normale Ernährung. Wie viel eine konkrete Mahlzeit beiträgt, rechnest du im Tagesbedarf-Rechner aus – einfach beschreiben, was du gegessen hast. Einzelwerte zu jedem Lebensmittel findest du über die Nährwert-Tabelle oder im Mangan-Artikel.

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Mangan?+

Am meisten Mangan liefern Loganbeere roh, Austernpilz getrocknet, Weizen Keim, Reis Kleie, Dinkel Kleie (je 100 g). Die vollständige sortierte Liste mit Werten findest du in der Tabelle oben.

Wie viel Mangan braucht man pro Tag?+

Zur Orientierung: rund 3 mg pro Tag (dge-referenzwert frauen (25–51 j.)). Der individuelle Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab.

Wie viel Mangan steckt in Loganbeere roh?+

Loganbeere roh enthält 600 mg Mangan pro 100 g – das entspricht etwa 20000% des Tagesbedarfs.

Nährwerte je 100 g essbarer Anteil, gerundet (BLS 4.0 (Bundeslebensmittelschlüssel), gemeinfrei). Tagesbedarf-Referenz: 3 mg (DGE-Referenzwert Frauen (25–51 J.), Erwachsene) – individueller Bedarf weicht ab. Keine Ernährungsberatung.