Lebensmittel mit viel Protein

Welche Lebensmittel liefern besonders viel Protein? Diese Top-Liste zeigt die 50 proteinreichsten Lebensmittel pro 100 g aus der BLS-Datenbank – mit Gehalt und Deckung des Tagesbedarfs. Spitzenreiter: Sojaproteinisolat, Hühnerei Eiklar, getrocknet, Hühnerei Eiklar, Pulver.

Top 10 · Protein je 100 g
Top 10 Lebensmittel mit Protein je 100 gSojaproteinisolat88.3 gHühnerei Eiklar, getroc…81.1 gHühnerei Eiklar, Pulver81.1 gWeizenkleber/Weizenglut…80.6 gStockfisch (getrocknet)79.2 gWeizenglutenfertigmisch…72.7 gRebhuhn Fleisch, gebrat…54.4 gHefe Flocken/Nährhefe48.7 gHühnerei Pulver46 gKlippfisch 1/1 trocken …44.7 g

Datenbasis: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0). Werte je 100 g.

Tagesbedarf Protein

  • Mann 57 g
  • Frau 48 g
  • Schwangerschaft 58 g
  • Stillzeit 63 g

💡 Tipp zur Aufnahme

Über den Tag verteilen; pflanzliche Quellen kombinieren (z. B. Getreide + Hülsenfrüchte) für ein vollständiges Aminosäureprofil.

Quelle Tagesbedarf: DGE/D-A-CH-Referenzwerte. Individueller Bedarf weicht ab.

Die 10 proteinreichsten Lebensmittel

Rang, Gehalt je 100 g und Deckung des Tagesbedarfs.

  1. 1
    Sojaproteinisolat 88.3 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 155% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 65 g.

  2. 2
    Hühnerei Eiklar, getrocknet 81.1 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 142% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 70 g.

  3. 3
    Hühnerei Eiklar, Pulver 81.1 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 142% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 70 g.

  4. 4
    Weizenkleber/Weizengluten 80.6 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 141% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 71 g.

  5. 5
    Stockfisch (getrocknet) 79.2 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 139% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 72 g.

  6. 6
    Weizenglutenfertigmischung, Trockenprodukt 72.7 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 128% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 78 g.

  7. 7
    Rebhuhn Fleisch, gebraten ohne Fett (Ofen) 54.4 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 95% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 105 g.

  8. 8
    Hefe Flocken/Nährhefe 48.7 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 85% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 117 g.

  9. 9
    Hühnerei Pulver 46 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 81% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 124 g.

  10. 10
    Klippfisch 1/1 trocken (gesalzen, getrocknet) 44.7 g /100 g

    Deckt mit 100 g rund 78% des Tagesbedarfs. Für den vollen Tagesbedarf: ca. 128 g.

Spezial-Listen mit Protein

Proteinreiche pflanzliche LebensmittelEiweißreiche Nüsse & SamenProteinreiche vegetarische LebensmittelProteinreiche HülsenfrüchteEiweißreicher FischEiweißreiches GemüseProteinreiche Milchprodukte & Eier

Top 50 – Protein je 100 g

% = Anteil am Tagesbedarf (57 g, ≈ 0,8 g/kg Körpergewicht bei 70 kg). Sortiert nach Gehalt. Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0).

# Lebensmittel Protein % Tag
1 Sojaproteinisolat 88.3 g 155%
2 Hühnerei Eiklar, getrocknet 81.1 g 142%
3 Hühnerei Eiklar, Pulver 81.1 g 142%
4 Weizenkleber/Weizengluten 80.6 g 141%
5 Stockfisch (getrocknet) 79.2 g 139%
6 Weizenglutenfertigmischung, Trockenprodukt 72.7 g 128%
7 Rebhuhn Fleisch, gebraten ohne Fett (Ofen) 54.4 g 95%
8 Hefe Flocken/Nährhefe 48.7 g 85%
9 Hühnerei Pulver 46 g 81%
10 Klippfisch 1/1 trocken (gesalzen, getrocknet) 44.7 g 78%
11 Sojamehl vollfett 38.36 g 67%
12 Nori-Blatt geröstet 38.26 g 67%
13 Sojabohne reif 38.2 g 67%
14 Sojabohne reif, geröstet ohne Fett (Sojakerne) 38.2 g 67%
15 Lupinenmehl 37.72 g 66%
16 Rind Fleisch (Keule) getrocknet 36.6 g 64%
17 Pfifferling getrocknet 36.27 g 64%
18 Rind Hüfte, gekocht 36.2 g 64%
19 Hartkäse mind. 30 % Fett i. Tr. 35.6 g 62%
20 Parmesan mind. 30 % Fett i. Tr. 35.6 g 62%
21 Kürbiskern 35.49 g 62%
22 Kürbiskern geröstet ohne Fett 35.49 g 62%
23 Rebhuhn Fleisch, roh 35 g 61%
24 Rebhuhn Fleisch, tiefgefroren 35 g 61%
25 Magermilchpulver 34.29 g 60%
26 Hühnerei Eigelb, getrocknet 34.2 g 60%
27 Hühnerei Eigelb, Pulver 34.2 g 60%
28 Pute Brust, ohne Haut, geschmort ohne Fett 34.11 g 60%
29 Schwein Schmetterlingssteak, gegrillt 34.1 g 60%
30 Eiweißbrötchen/Proteinbrötchen 33.9 g 59%
31 Schnittkäse halbfest mind. 20 % Fett i. Tr. 33.82 g 59%
32 Appenzeller mind. 20 % Fett i. Tr. 33.8 g 59%
33 Schnittkäse mind. 20 % Fett i. Tr. 33.8 g 59%
34 Schaf Keule, mager, geschmort ohne Fett 33.5 g 59%
35 Champignon getrocknet 33.22 g 58%
36 Schaf Filetsteak, gegrillt 33.15 g 58%
37 Schaf Filetsteak, tiefgefroren, gegrillt 33.15 g 58%
38 Buttermilchpulver 32.72 g 57%
39 Hirsch Fleisch, gekocht 32.62 g 57%
40 Schaf Rücken, gebraten ohne Fett (Ofen) 32.6 g 57%
41 Parmaschinken gekocht 32.35 g 57%
42 Schaf Hinterhaxe, mager, gekocht 32.3 g 57%
43 Schaf Vorderhaxe, mager, gekocht 32.3 g 57%
44 Weißer Thun gebraten ohne Fett (Pfanne) 32.3 g 57%
45 Reh Keule, gebraten ohne Fett (Ofen) 32.27 g 57%
46 Reh Keule, geschmort ohne Fett 32.27 g 57%
47 Taube Fleisch, mit Haut, geschmort ohne Fett 32.05 g 56%
48 Hähnchen Brustfilet, gebraten ohne Fett (Ofen) 31.85 g 56%
49 Kalb Niere, geschmort ohne Fett 31.73 g 56%
50 Pute Brust, ohne Haut, gegrillt 31.71 g 56%

Werte je 100 g essbarer Anteil. Spitzenwerte stammen teils aus konzentrierten Lebensmitteln (z. B. Gewürze, Kerne, getrocknete Produkte) – auf realistische Portionsgrößen achten.

Protein über die Ernährung decken

Wer gezielt eiweißreiche, proteinreiche, eiweißhaltige Lebensmittel in den Speiseplan einbaut, deckt seinen Protein-Bedarf meist gut über die normale Ernährung. Wie viel eine konkrete Mahlzeit beiträgt, rechnest du im Tagesbedarf-Rechner aus – einfach beschreiben, was du gegessen hast. Einzelwerte zu jedem Lebensmittel findest du über die Nährwert-Tabelle.

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Protein?+

Am meisten Protein liefern Sojaproteinisolat, Hühnerei Eiklar, getrocknet, Hühnerei Eiklar, Pulver, Weizenkleber/Weizengluten, Stockfisch (getrocknet) (je 100 g). Die vollständige sortierte Liste mit Werten findest du in der Tabelle oben.

Wie viel Protein braucht man pro Tag?+

Zur Orientierung: rund 57 g pro Tag (≈ 0,8 g/kg körpergewicht bei 70 kg). Der individuelle Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab.

Wie viel Protein steckt in Sojaproteinisolat?+

Sojaproteinisolat enthält 88.3 g Protein pro 100 g – das entspricht etwa 155% des Tagesbedarfs.

Nährwerte je 100 g essbarer Anteil, gerundet (BLS 4.0 (Bundeslebensmittelschlüssel), gemeinfrei). Tagesbedarf-Referenz: 57 g (≈ 0,8 g/kg Körpergewicht bei 70 kg, Erwachsene) – individueller Bedarf weicht ab. Keine Ernährungsberatung.